Чаще всего причиной бессонницы люди считают неудобную кровать или подушку, соседей или неврозы, пьют лекарства, нисколько не обращая внимания на такой важный момент, как пища. Совершая явный промах в процессе питания, человек, в силу привычки и элементарного незнания, употребляет в пищу продукты, плохо влияющие на его сон. В то же время существует целая группа продуктов, способствующая хорошему, здоровому сну.

 

ВсёТут советует начать с простейшего. Посмотрите, что находится в Вашей тарелке.

 

 

Мелатонин, дофамин, серотонин, эндорфины являются веществами - нейромедиаторами, которые вырабатываются в течение дня в нашем мозге. Они оказывают влияние на качественную работу всех органов человека, физиологическую и душевную составляющую. Одни из них влияют на частоту сердечных сокращений, усиливают возбуждение, обостряют внимание, другие обладают успокаивающим действием, замедляют обменные процессы, содействуют расслаблению и улучшают качествосна.

 

Человек, как правило, кладёт в тарелку всё, что ему вздумается, целенаправленно объединяя по своей природе разрозненные продукты. Их синтез в организме неизбежен. Это напоминает маленький взрыв. Только представьте кислое и щелочное вещество в одном стакане!

 

При твёрдом желании заснуть, нужно отдать предпочтение тем продуктам, употребление которых способствует вырабатыванию в организме мелатонина. Это общеизвестный «гормон сна». В его задачу входит нормализация суточного ритма и, как следствие, человек получает быстрый и глубокий сон.

 

«Гормон сна» входит в состав продуктов содержащих белок. Например, мясо индейки, говядина, курятина, яйца, молоко. Кроме того, «гормон сна» находится в ананасе, сое, салате латук, цветной капусте, различных орехах, финиках, банане, капусте брокколи.

 

 

ВсёТут всё-таки не рекомендует на ночь ограничиваться только белковой пищей. Наиболее эффективным для хорошего сна будет сочетание белков и «медленных» углеводов. Данное сочетание способствует вырабатыванию инсулина в организме. Инсулин, в свою очередь, помогает перенаправлять заменимые аминокислоты, которые действуют возбуждающе, на другие клетки организма, туда, где они нужны, например, в головной мозг.

 

Для тех людей, у которых сон вызывает определённые трудности, сочетание белка и углеводного гарнира является обязательным. Хорошим примером будет объединение в одном блюде белковосодержащего продукта и «медленного» углевода. Допустим:

 

 

ВсёТут советует людям, страдающим повышенной тревожностью, повышать инсулиновый уровень на ночь, для выраженного успокоительного эффекта. Но не увлекайтесь, регулируйте объём порции.

 

К «быстрым» углеводам относится белый пшеничный хлеб, различные сладости, сахар, рис белого цвета, шоколад с малым содержанием какао бобов, все сладкие рафинированные зерновые культуры.

 

Неумеренное употребление «быстрых» углеводов в разы повышает уровень инсулина в крови человека. Это нарушает сон и способствует ожирению.

 

Отрицательно сказывается наздоровье человека, что, естественно, влияет и на сон, употребление блюд, где разделены белки и углеводы. Во время сна, при синтезе гликогена в печени, необходимым участником этого процесса выступают «медленные» углеводы. При постоянном употреблении только мясных или только овощных продуктов развитие ожирения печени может сопровождать даже очень худого человека.

 

 

Продукты содержащие в себе оптимальный состав белков, «медленных» углеводов, аминокислот, триптофана, витаминов группы В, магния и железа способствуют здоровому сну. В данный список продуктов входят:

 

 

Молоко является лучшим продуктом для сна, если Вы хорошо переносите лактозу. Эффективно повышают уровень инсулина содержащиеся вмолоке лактозный сахар, триптофан и белок. Для дополнительного усиления успокаивающего эффекта можно вмешать в стакан тёплого молока чайную ложечку натурального мёда.

 

 

Мясо индейки содержит триптофан, железо и витамины группы В. Данное сочетание положительно влияет на качественный и глубокий сон.

 

 

В высушенных фруктах содержится большое количество магния. Этого микроэлемента, как правило, мы получаем недостаточно и вдобавок ко всему магний мгновенно теряется во время стресса.

 

 

Цельнозерновой хлеб и паста твёрдых сортов пшеницы содержат «медленные» углеводы. Соответственно усваиваются они медленно и не повышают резко сахар крови. Сытость влияет на спокойный и размеренный сон.

 

 

Овощи и листовая зелень богаты витаминами группы В, триптофаном. Малокалорийны.

 

 

Творог - кладовая белка, триптофана, аминокислоты метионина, которые помогают бороться с депрессией и отвечают за спокойный сон.

 

 

Важное значение оказывает на быстроту засыпания и крепость нашего сна, не только состав съеденных продуктов, но и их количество. Голод вызывает болезненные ощущения. Переедание оказывает давление на область диафрагмы, затрудняет работу лёгких, даёт ощущение нехватки воздуха. Как следствие, человек с трудом засыпает поверхностным и тяжёлым сном. Тяжёлыми сновидениями сопровождается ночной сон при недостаточном снабжении кислородом мозга.

 

Наш внешний вид, самочувствие и вес в полной мере отражают плохой ночной сон. При недосыпании повышается уровень гормона, отвечающего за аппетит. Следовательно, существует прямая взаимосвязь - чем меньше спит человек, тем он больше ест.

 

Для составления меню необходимо учитывать целый комплекс факторов. Главными из них будут индивидуальные потребности человека и организованный им режим дня.

 

Калорийность ужина должна быть в пределах 270 - 360 килокалорий или не выше 16% от суточной потребности в необходимой энергии.

 

ВсёТут рекомендует не следовать «правилу» строгих диет, которые ограничивают питание после 18 часов. После 4 часов и более, прошедших с момента приёма ужина, не следует ложиться спать. Идеальным будет сохранение дистанции между ужином и сном не более двух часов.

 

Пусть не покажется странным, но именно с завтрака начинается необходимый для хорошего сна, ужин. Обратите внимание на закономерность: чем скромнее завтрак, тем больше хочется съесть блюд за ужином.

 

Кроме этого, большой объём сладкого, съеденный во время завтрака, даёт большой выброс инсулина в течение дня, чем также увеличивает аппетит вечером.

 

Полезными продуктами для завтрака будут молоко, яйца, разнообразные сыры и орехи, йогурт, овсянка, нежирные сорта отварного мяса или ветчины. Все перечисленные продукты содержат протеины растительного и животного происхождения, аминокислоты, которые, как Вы помните, участвуют в выработке нейромедиаторов, проводников сна.

 

Аналогичным образом действует съеденная утром ложечка мёда, которая является импульсом для выработки триптофана вечером и улучшающая синтез серотонина сразу.

 

Отсюда следует естественное заключение, что отличный завтрак, разумный подход к обеду и правильный ужин являются залогом крепкого и здорового сна.

 

 

Кофе различных сортов, кока-кола, разнообразные виды чая от чёрного дозелёного содержат в себе кофеин, который, в свою очередь, способствует производству дофамина и норадреналина.

 

Дофамин и норадреналин - нейромедиаторы, которые дают нам энергию. Их действие на организм длится 5 - 6 часов, этот фактор нужно учесть, употребляя данные продукты.

 

Напитки, содержащие алкоголь, с одной стороны облегчают засыпание, а с другой, по мере его усвоения, проснувшись человек не может заснуть.

 

Все жирные, жареные, острые блюда, употреблённые на ночь, приводят к трудности засыпания или бессоннице.

 

Колбаса, разные копчёности, сыры, соусы, продукты, жаренные во фритюре, сладости - не лучший вариант для ужина.

 

Спокойно и легко засыпать можно после того, как выпили травяной чай или отвар.

 

Для чаёв и отваров пригодятся сборы перечной мяты, пассифлоры, ромашки полевой, валерианы. Они обладают снотворным действием как вместе, так и по отдельности. Их сочетание с мелиссой благоприятно воздействует на систему сердца и сосудов, а также способствует пищеварению.